Özel Flavius Polikliniği
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Aşırı yemek, kilo verme çabalarınızı nasıl mahvedebilirse, salata-yeşil elma ve soda diyeti de mahvedebilir. Çok düşük kalorili beslenme veya yo-yo diyeti bir süre sonra metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kronik hastalık riskinizi artırabilir. Tekrar tekrar kilo alma ve verme konusu kilo döngüsü olarak adlandırılır ve yo-yo diyetinin yaygın bir sonucudur. Kilo döngüsü, kronik iltihabi, durumlarla bağlantılı olabilir ve kronik hastalık riskinizi artırabilir. İster kilo vermeye çalışın, ister kilonuzu korumaya çalışın, kendinizi yiyeceklerden mahrum etmeyin. Miktar yerine besin kalitesine odaklanırsanız ve sonraki ipuçlarını takip ederseniz, yediğiniz yiyecek miktarını da biraz azaltabilirsiniz.
Sağlıklı, dinç bir yaşam için yemek yemek, yalnızca günlük kalori veya puan toplamaktan fazlasını içerir. Yiyecek sayılardan çok daha fazlasıdır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için vücudunuzun zaman içinde belirli bir kalori dengesini koruması gerekir, ancak bu yeterli miktarda kalori vücudunuzun aynı zamanda yeterli miktarda besin aldığını garanti etmez. Besin yoğunluğuna göre yiyecekleri seçin. Yani bol miktarda vitamin, mineral, lif, protein ve sağlıklı yağlarla dolu değerli kalorili yiyecekleri tüketin. Besin açısından zengin besinler, hücrelerinizin çalışması için ihtiyaç duyduğu öğeleri sağlar ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, aynı zamanda daha mutlu hissetmenizi sağlar!
Marketteki, üzerinde “sebzeli” ibaresi olan cips, kraker veya makarnaya aldanmayın. Bunların çoğu bitkisel toz (un) eklenmiş nişastalı ürünler olabilir. O yüzden besin etiketlerini mutlaka okuyun. Üzerinde “sebzeli” ibaresi bulunan besinlerden ziyade gerçek sebze satın alın. İşlenmiş cipslerde bulamayacağınız A, C vitaminleri, potasyum, magnezyum ve lifleri size sebzeler sağlar. Zaman ve emekten tasarruf etmek için mini veya dondurulmuş sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Cipslerin aksine, sizi lif içeriklerinden dolayı tok tutacaklar ve az kalori almanıza sebep olacaklardır. Optimum sağlık için nişasta içermeyen sebzeleri günün her öğününe dahil etmelisiniz. Örnek olarak kahvaltınız içi hazırlayacağınız bitki sularından bir karışıma ıspanak veya öğle yemeğinize salata ekleyin. Akşam yemeği için karnabahar pilavı, spagetti kabak veya kabak makarnasını deneyin.
Meyve suları (taze sıkılmış veya hazır) beslenmedeki ilave şekerin ana kaynaklarından biridir. Bütün meyvelerden daha yüksek şeker içerirler, kan şekerinde ani yükselmeye neden olurlar ve yağ depolanmasını sağlayan hormon olan insülin salgılanmasını tetiklerler. Bu kan şekeri artışını kısa bir süre sonra bitkinliğe, beyin sisine, açlığa ve şeker isteğine yol açabilecek bir durum izler. Meyve suyu ayrıca bütün meyvelerde bulunan liflerden arındırılır. Lif, standart Amerikan diyetinde (SAD) yetersiz tüketilen dört eksik besinden biridir, lifler sağlıklı bir bağırsak ve kalp için çok önemlidir. Meyve suyu yerine çilek, kivi ve elma gibi meyvenin kendisini yemeye odaklanın. Meyve tüketirken de aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Meyvede sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif bulunurken, aşırıya kaçarsanız kan şekerinizi yükseltebilecek karbonhidratlarında olduğunu unutmayın. Yaz aylarında birkaç büyük dilim karpuz yemek, kan şekerinizi en başta istediğiniz küçük çikolata parçasından daha fazla etkileyebilir.
Aşırı şeker alımı, obezite, tip II diyabet ve diğer kronik hastalıkların önemli bir etkenidir. Şeker alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için yiyecekleri en temel formlarında yani işlenmemiş hallerini seçin. Etiket okuma alışkanlığı kazanmak, alışveriş sepetinize koyduklarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamanın harika bir yoludur. İdeal olarak besin etiketlerinde sadece büyükannenizin aşina olacağı kelimeleri arayın. Kahverengi pirinç şurubu veya kamış suyu gibi, gerçekten dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken şeker anlamına gelen bazı zor kelimeler vardır. Bu içerikleri gördüğünüz besinleri pas geçin ve basit içerikli yiyeceklere yönelin.
Yağ oranı yüksek gıdaları tüketmek her durumda daha fazla vücut yağı anlamına gelmez. Gerçekte, yağlar vücudunuz için önemli bir yakıt kaynağıdır. Yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin ve karotenoidlerin emilimine yardımcı olurlar. Ayrıca tokluğu artırmaya ve sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilirler. Yağın bu sağlıklı özellikleri, kalorileri her zaman düşük olmayan ve genellikle şeker oranı yüksek olan birçok yağı azaltılmış gıdanın işlenmesi sırasında çoğunlukla kaybolur. Çok sağlıklı olan bazı azaltılmış yağ seçenekleri vardır. Örneğin, az yağlı ve yağsız süt ve ürünleri, ilave şeker içermeyen harika seçeneklerdir. Yine en önemli kural, içindekiler listesini okumaktır. Birçok yağı azaltılmış sos, aynı zamanda pek çok sağlıksız bileşene sahip olabilir. Sebzelerinizi soslarken, sızma zeytinyağı ve balsamik sirke tercih edin.
Bu ipuçları, evde veya dışarıda yemek yediğinizde size yardımcı olacaktır, yiyecek satın alırken, en az içerikli, en az işlenmiş gıdaları da seçmeyi unutmayın.